PRINCIPIANTES

Millones y millones de personas vuelven a apuntarse en los gimnasios o se inician por primera vez en nuestro estilo de vida. Todas lo hacen con la intención de ponerse en forma y verse con buen aspecto antes del comienzo del verano. Algunas lo consiguen, pero otras no. Y en ese caso no es que no quieran tonificarse y perder la grasa que les sobra, lo que les sucede es que fallan por falta de un plan que les lleve hacia donde apuntaban sus objetivos iniciales. Nuestra guia de principiantes, muy completa y claramente explicada, va a convertirse ahora en ese infalible mapa de carreteras que siempre te conduce hacia el destino deseado.

Aunque tu intención no sea la de convertirte en culturistas semejantes a los que aparecen en nuestras paginas, tene en cuenta que aquellos hombres y mujeres se iniciaron exactamente igual que vos. Unicamente con la visión y el deseo de mejorar sus físicos. Conseguir un cuerpo atlético y musculado, que llame en todas partes la atención, es algo que está perfectamente al alcance de tus objetivos, y esta guia será la que te ayudará a lograrlos.

En primer lugar, nunca debés dejar que te intimiden toda esa serie de aparatos de alta tecnología disponibles en tu gimnasio o incluso para utilizarlos dentro del hogar. Pronto descubriras la simplicidad del entrenamiento con pesas; lo que parece un infinito número de formas de entrenar se descubre luego como una serie limitada de movimientos básicos que trabajan los grandes grupos musculares: hombros, espalda, pecho, muslos, brazos, gemelos y abdominales, solamente que en diversas maneras. Comenzaras con 1 ó 2 ejercicios fundamentales para cada zona, y luego aprenderas las diversas variantes hasta poder formar una rutina de movimientos favoritos. Pero aunque ya sepas que el más largo recorrido comienza siempre con un primer paso, también debés asegurarte de que estas tomado la ruta más directa hacia tus objetivos predilectos.

 

Iniciate de manera correcta

El culturismo te ofrece la posibilidad de modificar tu cuerpo, bien sea orientándolo hacia el desarrollo muscular, la esbeltez o la simple tonificación. Escribí primero tus expectativas de mejora a corto y largo plazo, y seguí después un programa claramente definido que te conducirá hacia ellas. Al principio, el programa debe ser básico, una vez que te hayas familiarizado con el entrenamiento con pesas, podés reformar tu entrenamiento para adaptarlo mejor a tus objetivos. La gente elige el culturismo por diversas razones, la más obvia de las cuales es la relfejada en estas páginas: tener mejor aspecto. Pero los expertos en salud citan un número de otros beneficios importantes del entrenamiento con pesas. Entre ellos están:

 

 

 

 

 

 

 

 

Fuerza superior· 

Flexibilidad más grande.· 

Mayor energía 

Retraso del envejecimiento.· 

Potenciación del sistema inmunológico· 

Motor vida sexual.· 

Control del peso.· 

Control del estres.· 

Huesos más fueres.· 

Incremento de la autoestima.· 

Alivio y prevención del dolor.· 

Rendimiento mental máximo.· 

Mejor control de la vida.· 

Salud cardiovascular superior.

Aunque podemos llegar a conseguir todas y cada una de esas cualidades a través del culturismo, vamos a ser honestos: nadie tiene un secreto mágico que acelere esos procesos. Incluso entrenando con estilo estricto y alimentándonos bien, no observaremos ninguna mejora si no vamos al gimnasio de manera regular. Lo que te vamos a ofrecer aquí es una guia para tus tres primeros meses de manera que puedas superar el estado de principiantes.

Amedida que vayas avanzando, podes crear tu propio programa basandote en tus necesidades individuales; aquí trabajaremos para conseguir una base sólida. Cada persona que entrena tiene motivaciones diferentes, deseos distintos y diverso potencial; por lo tanto, deberá hacer sus ajustes a la hora de construir una rutina concreta.Antes de empezar, tene en cuenta todos estos puntos:

• Pensá en hacerte un chequeo médico, si tenés más de 40 años, minusvallas, enfermedades o molestias que puedan interferirse con el entrenamiento· 

• Mantene la concentración en tus objetivos. Comproba tu condición actual y donde querés llegar dentro de tres meses, un año y cinco años. Adoptar una actitud positiva.· 

• Tene paciencia. La verdad es que conseguir un buen cuerpo cuesta tiempo. Deja que pasen tres meses antes de hacer ninguna evaluación sobre tu progreso. Los cambios se producen de forma incremental, pero tres meses ya es suficiente para observarlos. La persistencia y la dedicación son características comunes a todos los culturistas de éxito. ¿Las tenes vos?· 

• Convertí en un hábito el estilo de vida sano. Entrenar regularmente es excelente, pero no olvides que conseguir un buen descanso nocturno y tomar los nutrientes necesarios para alimentar tus entrenamientos y el crecimiento muscular es también importante.

Encontrando el equipo adecuado

Hasta hace pocos años, los culturistas escogían las pesas libres (barras y mancuernas) de manera abrumadora. Pero la tecnología de equipos de gimnasio y caseros ha avanzado hasta el punto de conseguir que incluso muchos de los grandes profesionales incorporen muchos aparatos a su entrenamiento. En lugar de usar placas como resistencia, muchas máquinas, utilizan aire comprimido,o cilindros hidráulicos, ruedas excéntricas o sistemas electromecánicos computarizados. El resultado final es mayor diversidad de equipo que semeja con realidad el sentir de los pesos libres. Considerad los beneficios de cada uno:

ENTRENAMIENTO CON APARATOS

• Muy sencillo. La biomecánica del movimiento está predeterminada; las máquinas suelen dictar la posición del cuerpo y vos empujás el peso en una sola dirección. Eso ayuda si tenés poca coordinación, algo común entre los principiantes. Tampoco tenés que preocuparte por el equilibrio del peso.

• Las máquinas son útiles para enfatizar un grupo muscular, sobre todo si intentamos corregir un fallo especifico o rehabilitar una lesión.

• Podés entrenar más rápido con aparatos. Cambiar el peso es tan simple como el hecho de patear una pelota o apretar un botón.

• Por lo general, es más seguro; no hay que preocuparse por la caida de un peso.

ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES

• Permite una variedad infinita de ejercicios y ángulos para trabajar un músculo, proporcionando nuevos estimulos de entrenamiento· 

• Los culturistas altos o bajos pueden tener problemas para acoplarse a varias máquinas. Eso no sucede con los pesos libres.

• Por lo general, permiten hacer ejercicios que trabajan más de un grupo muscular al tiempo (llamados movimientos compuestos), que consumen más calorías y proporciona entrenamientos más completos.

• Imita con más aproximación a los movimientos de la vida real.

• Nos enseña coordinación y equilibrio.  

Los principiantes pueden conseguir un entrenamiento satisfactorio en un buen gimnasio casero con unas cuantas pesas libres. Aprendé a utilizarlas y a las diversas variaciones posibles que te permitan efectuar sustituciones en tu entrenamiento y seguir progresando.

Calentamiento: EI primer movimiento esencial

El calentamiento no debe ser un concepto extraño; incluso los principiantes lo conocen. Básicamente, implica poner nuestro cuerpo en condición de trabajo. Estamos hablando de un proceso gradual que transporta nuestro cuerpo desde un estado de descanso hasta otro de ejercicio. El calentamiento no sólo reduce el riesgo de lesiones sino que ayuda también a potenciar el rendimiento.

Los calentamientos ayudan a prevenir lesiones al transportar la sangre hacia los músculos y las articulaciones. Un calentamiento también eleva las pulsaciones gradualmente, lo que es útil para que el corazón se ponga en modo de trabajo. Aparte de eso, también llevamos sangre hacia los músculos y articulaciones que vamos a entrenar, lo que significa menos problemas de tirones o molestias.

 Respecto al rendimiento, calentarse asegura que una vez que hayamos comenzado a entrenar, ya estamos dispuestos para hacerlo. En otras palabras, no es necesario gastar la mitad del entrenamiento en calentarse una y otra vez. Eso nos permite disponer de más tiempo y energía para entrenar intensamente. 

Podes hacer uno o dos tipos de calentamiento. El general se ha diseñado para elevar las pulsaciones gradualmente y preparar los músculos para el trabajo. El específico prepara músculos, articulaciones y movimientos concretos de nuestro entrenamiento.El calentamiento general debe tomar dos formas: la primera es una actividad cardiovascular que dura de 5 a 10 minutos y produce una ligera sudoración. Eso debe elevar tus pulsaciones y acelerar el flujo sanguíneo. 

El segundo componente consiste de movimientos diseñados para calentar los músculos del torso (encogimientos, extensión de espalda, etc) y deben diseñarse de acuerdo con tu nivel de puesta en forma. Los músculos del tronco son importantes de calentar porque se responsabilizan de estabilizar o ayudar activamente en la mayor parte de los ejercicios. El calentamiento específico también debe tomar dos formas: la primera parte se hará con ejercicios tipo calistenia, diseñados para calentar los músculos y las articulaciones que vamos a entrenar. 

Por ejemplo, si vamos a trabajar el pecho, debemos hacer rotaciones con los brazos (para hombros), "fondos" (para hombros y codos) y flexiones entre bancos (hombros y codos) para poner en disposición de trabajo músculos y articulaciones; es obvio que todo esto no debe resultar fatigoso. La segunda parte del calentamiento se referirá a los grupos específicos y debe consistir de series muy ligeras del primer ejercicio que vayas a realizar (en el caso del press de banca, unas series antes de pasar a las series pesadas o verdaderas). esto es útil para dos propósitos: practicar el movimiento y acostumbrar músculos y articulaciones a moverse de manera específica. Una muestra de calentamiento para el entrenamiento de pecho podría ser así: 

1) Calentamiento general: bicicleta estática (5 a 10 minutos). Encogimientos y extensiones de espalda en superserie, 3 series de 12 a 15 repeticiones.

2) Calentamiento específico: circuito de calistenia, haciendo 2 a 4 movimientos consecutivos, 3 series de 10 repeticiones: rotaciones de brazos (hacia el frente y hacia atrás), "fondos", y flexiones de brazos entre bancos. Press de banca, 2 a 3 series ligeras con pesos cada vez mayores hasta llegar a nuestros kilajes habituales.

En resumen, el calentamiento debe convertirse en un hábito que haras antes de cada entrenamiento. Pasar de 10 a 15 minutos puede obrar maravillas en el hecho de reducir el potencial de lesiones y aumentar el rendimiento.

Tu entrenamiento consiste de una rutina de tres meses dividída en dos partes. En el primer mes, haras 10 ejercicios que incorporan movimientos básicos monoarticulares, diseñados para trabajar los grandes grupos musculares, todos en el mismo día. Durante los meses 2 y 3 seguiráis con 10 ejercicios, pero aquí alternando movimientos moncarticulares con ejercicios compuestos y trabajando para añadir fuerza y tamaño mediante el incremento del peso.  

Antes de empezar, hacé algo de bicicleta estática u otras formas de ejercicio aerobico durante 5 a 10 minutos. Hacé el número de series y repeticiones idóneas, según estés en uno u otro mes. Tras de seguir la rutina durante tres meses, ya estás listo para saltar de grado

Tu primer entrenamiento

Si sos un novato, debés familiarizarte con los movimientos a efectuar antes de levantar pesos más grandes. Luego podrés ir añadiendo peso para hacerte una idea de tu nivel de fuerza en cada ejercicio. Estudiá cuidadosamente las descripciones de ejercicios y sus fotos; si algo te parece difícil pedí consejo a los más experimentados. Un par de sesiones con un buen entrenador personal es una buena inversión a este respecto. Muchos principiantes utilizan un estilo incorrecto que jamás hay que imitar. No debés sentir vergüenza de ser novatos; todos en su día lo fueron. Unos cuantos consejos que te resultarán útiles: 

• El culturismo se refiere al desarrollo muscular y a la fuerza, no a ver quien es capaz de levantar el peso máximo. Trabajar con grandes pesos con estilo incorrecto es la receta segura para la lesión.

• Aprendé y practicá la forma correcta de hacer ejercicio desde la primera vez. Usá barras sin peso y mancuernas muy ligeras; nunca debés llegar a tu fuerza máxima para una repetición.

• Concentrate en efectuar los ejercicios correctamente de manera que puedas encontrar el recorrido idóneo del movimiento. Sentí como trabaja el músculo que entrenás.

• En general, la cabeza debe estar hacia el frente, la espalda manteniendo un arco ligero y los pies apoyados firmemente sobre el piso para ofrecer una base segura.

• No entrenes hasta el fallo muscular las primeras veces; basta con que hagas dos series de 12 repeticiones de cada movimiento de manera que las acciones de los ejercicios queden grabadas firmemente en tu mente.

• Eso es todo para tu primera sesión. Después de aprender a efectuar los ejercicios correctamente, podés dedicar tu próximo entrenamiento a determinar cuanto peso sos capaz de usar en cada movimiento. 

Tu segundo entrenamiento

Hacé los 10 ejercicios prescritos; aquí podés ir acercándote a la determinación del peso correcto de trabajo:

• En cada ejercicio, comenzá con un peso más bien ligero y ve las repeticiones que sos capaz de hacer usando un estilo estricto. Si comprobás que pasás de 12, añadí de 2 a 4 kilos en la próxima serie. Si, por otra parte, ves que no llegás al número prescrito, reducí el peso en la siguiente vez.

• Una vez que hayas descubierto el peso correcto para efectuar el número sugerido de repeticiones con estilo estricto, tomá nota del peso en tu cuaderno de entrenamiento.

• Continuá usando ese peso hasta llegar a fortalecerte y sentir los kilajes ligeros

Guias de entrenamiento para el primer mes

Durante tu primer mes de entrenamiento, seguí aprendiendo el estilo correcto de ejercicio al tiempo que te concentrás en el sentir del ejercicio. En ese momento, debés dar consistencia a tu objetivo, ya que muchos principiantes son capaces de hacer grandes progresos en fuerza y tamaño durante sus primeros meses de entrenamiento. Pero tampoco tenés que emocioanrte en exceso con los incrementos; eso podría llevarte a sobreentrenar, y producir fatiga y agotamiento. Seguí estos consejos: 

• Entrená tres veces por semana, con un mínimo de un día de descanso entre cada sesión. 

• Efectuá únicamente los ejercicios que aparezcan en tu rutina, a menos que no puedas hacer bien ese movimiento. En tal caso, utilizá un ejercicio alternativo, que te haya explicado un buen amigo o un entrenador personal.  

• Los ejercicios efectuados serán casi todos monoarticulares; o sea, que podemos enfatizar el músculo en cuestión. Si ya estuviste entrenado con asiduidad en el pasado, seguiremos el trabajo del primer mes sólo durante un par de semanas antes de pasar al programa del mes 2. 

• Durante el primer mes, hacé dos series de cada ejercicio.

• Seguí las instrucciones de cada ejercicio y hacé el número exacto de repeticiones anotado. Sin embargo, podés seguir añadiendo más peso a los ejercicios que sientas como fáciles, siempre que los kilajes no te obliguen a trabajar de manera incorrecta.

• Si sentís demasiado los pesos algún dia, no tengas miedo de reducirlos. Todos tenemos altibajos energéticos. Hacé un par de buenas comidas y dormí bien.

Guias de entrenamiento para el mes 2

Durante el segundo mes de entrenamiento acelerarás tu progreso y convertirás tu programa en algo que se parezca más a una rutina culturista. Estos son nuestros consejos:

• Seguí entrenando tres veces por semana.

• Introducí nuevos movimientos más complicados (ejercicios compuestos) que cuesta más tiempo aprender. Tomate tu  tiempo y usá pesos ligeros con los nuevos ejercicios. Una vez que hayas conseguido el sentido del movimiento, utilizá pesos superiores .

• Hacé el número exacto de repeticiones indicado para cada ejercicio.

• Empezá a establecer retos personales mediante el uso de más peso en cada movimiento. Fijate en el estilo, pero teniendo en cuenta que la utilización de mayor peso es lo que proporciona fuerza y tamaño a los músculos.· 

• Después de un calentamiento ligero de 1 serie de 12 repeticiones (un buen hábito que incluso siguen los culturistas avanzados), utilizá un| peso que te permita hacer ocho repeticiones en la segunda serie. Luego tomate un descanso breve. Hacé otra serie más con el mismo peso pero intentando lograr el mismo número de repeticiones. Esta serie tercera se verá más difícil que la primera, pero si persistís en un esfuerzo determinado, podrás completarla sin problemas.

• Una vez que hayas terminado la tercera serie, tomate un descanso de 1,5 a 3 minutos y pasá al siguiente ejercicio, haciendo tres series de la manera que acabamos de describir. Hacé cada ejercicio siguiendo esas directrices.

Guias de entrenamiento para el mes 3

Ahora ya observarás cambios concretos en tu físico, tanto sea referidos al aumento como a la disminución de peso corporal. Ver cambios notorios es una de las fuerzas de motivación más grandes que te impulsarán a mantener tu programa de ejercicio. ¡Seguí con él! Estas guias te serán muy útiles para el tercer mes:

• Continuá entrenando tres veces por semana, haciendo tres series de cada ejercicio; sin embargo, cambiá el número de repeticiones. Para la primera serie de cada movimiento, usá un peso ligero a modo de calentamiento. Para la segunda, un peso tan pesado como puedas aguantar en seis repeticiones. Luego, después de un breve descanso, reducí el peso lo suficiente para permitirte hacer una tercera serie de 10 repeticiones.

• Tenés que experimentar para conocer el peso que vas a utilizar en la segunda serie y en cuanto vas a reducirlo en la tercera. En algunos ejercicios, bastará sólo con algunos kilos; en otros tendrá que ser un 25%. La prueba y el error es aquí el mejor método.

• Si lo deseás, añadí una cuarta serie que será también pesada.  Alternar repeticiones altas y bajas nos ayudará a conseguir lo siguiente:

1) Las bajas repeticiones (4 a 6) con pesos pesados trabajan mejor las fibras musculares utilizadas para contracciones explosivas para potencia y desarrollo muscular; 

2) las altas repeticiones (10 y más) con pesos ligeros dan forma y resistencia muscular. Esta secuencia de repeticiones permite desarrollar los componentes de las fibras musculares que contribuyen al incremento de la forma y el tamaño:·Procurá siempre utilizar más peso al tiempo que seguís haciéndolo con estilo estricto.

Despues de los tres meses

Al final del mes tercero de entrenamiento, habrás conseguido la base de un físico fuerte y bien formado, y tu salud y estado mental habrán mejorado mucho.

¡Estarás en camino! En esos momentos, debés hacer cambios significativos en tu entrenamiento. Una de las cosas más fáciles de hacer es cambiar tu rutina, algo que se hace necesario cuando nuestros músculos se acostumbran a un régimen de ejercicio determinado. Primero, experimentá con otros ejercicios. También podés cambiar la secuencia de ejercicios, series y repeticiones e intervalos de descanso. El proceso de cambios continuos mantiene a los músculos completamente estimulados. Recordá que la rutina perfecta no existe, porque podés hacer cualquier movimiento de muchas maneras: con barra, con mancuernas, con aparatos, en un multipower. La gente usa rutinas distintas porque las ajusta para que se aproximen más a cubrir sus necesidades concretas. Cuando lleves algún tiempo en esto, irás a desarrollar un sentido instintivo sobre como manipular las variables de entrenamiento y cuando llega el momento de hacer algún cambio. Por supuesto, el mejor lugar para conseguir información nueva y fehaciente son siempre las páginas de www.musculoargentina.bravepages.com

 

Cuándo voy a empezar a ver cambios?

Unas pocas personas se inician en el culturismo solamente con la intención de conseguir beneficios para su salud, no para modificar el aspecto que tienen. El resto de nosotros tiene que trabajar muy duro para conseguir un kilo de músculo y para perder un kilo de grasa corporal. Las buenas noticias que te damos es que si entrenamos y nos alimentamos de una manera inteligente, podremos perder grasa y conseguir fuerza. Esto resulta especialmente cierto durante nuestro primer año de entrenamiento.

Varios factores influencian la velocidad a la que somos capaces de incrementar el músculo. Un número de ellos están relacionados con la genética y quedan fuera de nuestro control. Entre estos, la composición y tipo de fibras musculares, estructura ósea, edad y sexo. Como los organismos femeninos producen sólo una fracción de la testosterona que generan los cuerpos de los hombres, no pueden incrementar sus músculos igual que ellos, pero eso no significa que las mujeres no deban entrenar intensamente.  

Los factores más criticos relacionados con el progreso culturista son controlables. El programa de entrenamiento, la intensidad de esfuerzo, la dieta y la recuperación afectan a nuestro éxito. Aprendé todo lo posible respecto a esos factores. Los factores intangibles como el coraje, la disciplina, la paciencia y la creencia en lo que se hace también determinan vuestro éxito. La mente es una de las más poderosas armas culturistas. Creé que podés y pronto lo tendrás entre tus manos.

Me gusta como duele pero, ¿tiene que doler siempre? 

Arnold Schwarzenegger ha popularizado la mentalidad de "Sin dolor no hay progreso", pero lo cierto es que el culturismo no tiene por qué molestarnos para producirnos un beneficio. Sin embargo, como culturistas, vamos a experimentar algo de pinchazos. Vamos a hablar de sus diversos tipos:· Cuando hacemos una serie de repeticiones con un peso, los kilajes se convierten progresivamente dificultosos. Se incrementa la  formación de ácido láctico y se produce un cambio en el pH local hasta que ya no somos capaces de completar más repeticiones. Trabajar los músculos hasta el punto de fatiga, no siempre hasta el fallo, es muy valioso para el culturista, pero los expertos no están de acuerdo en hasta cuanto. Sin embargo, hay que sentir alguna molestia en el músculo para conseguir progresar.

• Estamos entrenando cuando, de repente, ¡boom!, y el músculo nos duele y todo se nos pone difícil. ¿Debemos seguir entrenando?. Ese tipo repentino de dolor asociado con tirones o roturas significa que ha sucedido algo malo. Detenete inmediatamente; puede que te haga falta atención médica.

• Un tipo común de pinchazo, denominadas de aparición tardía (DOMS) se inicia 24 horas después de un entrenamiento. Las DOMS pueden deberse a roturas microscópicas de fibras musculares y tejidos conjuntivos o a los efectos de los desechos metabólicos. Sea cual fuere su causa los pinchazos DOMS pueden durar varios días y es una de las razones por las que los principiantes o cualquiera que regrese de un descanso debe tomárselo con cuidado durante las primeras semanas. El estiramiento ligero antes y después del entrenamiento es una buena idea, y los principiantes deben evitar técnicas de entrenamiento de alta intensidad como las superseries. Si experimentamos las molestias de las DOMS, no deberemos entrenar el mismo grupo muscular hasta que no cedan las molestias. Si resulta absolutamente necesario, podremos tomar antiinflamatorios o analqésicos. El masaje ligero también puede mejorar esa condición.

Lo que hace falta para entrenar

Una de las mejores características del culturismo es que precisa de muy poco equipo para practicarlo. Esta es una lista de lo que podés necesitar para empezar. 

ROPAS DE ENTRENAMIENTO: No hace falta mas que remera y "shorts". Las ropas tienen que estar sueltas o ser elásticas para que no impidan el movimiento; el algodón y los sintéticos transpirables son excelentes porque absorben y eliminan la transpiración. 

CALZADO: Cómodo y sólido, que proporcione buena protección al tobillo con arcos sólidos que ayuden a mantener el equilibrio y protejan nuestros pies

GUANTES: Ayudan a mejorar el agarre cuando sudan las palmas de las manos y reducen la formación de callosidades. (Compralos lavables)

CINTURON: No es esencial para el culturista pero ayuda estabilizar la espalda baja durante un número de movimientos con pesos pesados.

TOALLA: Procurá eliminar el sudor de los bancos después de utilizarlos. A nadie le gusta sentarse sobre el sudor de otro.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO: Usalo para anotar los kilajes, series y repeticiones, y demás elementos útiles para tu entrenamiento.

BOTELLA DE AGUA: Intentá consumir un litro cada hora. No te fíes  siempre de las canillas, un par de tragos a veces no es suficiente.

MUSICA: No es esencial, pero muchos culturistas las utilizan. La música puede motivar y eliminar la mayor parte de lasdistracciones.

Reglas básicas de iniciación

Seguir una serie de simples precauciones puede salvarte de una lesión o del mero embarazo de que se te caigan todas las pesas colocadas en una barra. Hace caso de estas reglas de seguridad:

•  Hacete un chequeo médico antes de empezar· 

• Calentate en una bicicleta estática o aparato semejante antes de empezar a entrenar.· 

• Debes saber lo que estás haciendo. 

• Utilizá los servicios de un entrenador personal o compañero experimentado.· 

• Utilizá topes o ganchos (mariposas) en las barras con las que trabajes.· 

• Controlá todo lo que levantes. 

• No dejes que las pesas se muevan por la inercia o el impulso.· 

• Mantené la mente en lo que estés haciendo.· 

• Ajusta las máquinas que vayas a utilizar. Algunas requieren modificaciones de acuerdo con tu estatura o tamaño.· 

• Lleva la ropa y el calzado idóneos· 

• Siguí las reglas del gimnasio.